Świąteczne dania to część tradycji a uginający się stół jest elementem obrazu świąt. Zróbmy przegląd świątecznych dań pod względem ich wpływu na nasze zdrowie i przede wszystkim na mózg. Zastanawialiście się kiedyś, jakie składniki kryją w tych wszystkich wspaniałościach kulinarnych?

Wigilia bogata w Omega 3.

Tradycyjnie w Polsce na świątecznym stole wigilijnym królują potrawy takie jak barszcz, karp lub inne ryby, pierogi z kapustą i grzybami, kompot z suszu i makowiec lub dania z makiem. Czy te potrawy, poza zaspokojeniem naszych kubków smakowych, mogą mieć pozytywny wpływ na nasz mózg?

Tłuszcze omega-3 w rybach – przyjaciele mózgu.

Jednym z najważniejszych składników świątecznej diety są ryby, zwłaszcza karp, który często pojawia się na wigilijnym stole. Ryby są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu. Omega-3, a szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), jest niezbędny dla prawidłowej pracy komórek nerwowych, a jego odpowiednia podaż może przyczyniać się do poprawy pamięci i koncentracji. Badania wskazują również, że regularne spożywanie ryb bogatych w omega-3 może obniżać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.

Niestety, nasze ciało nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie Omega-3. Najbogatszymi źródłami Omega-3 są tłuste gatunki ryb, a te właśnie najczęściej pojawiają się na wigilijnym stole. Spójrzmy, jak rozkładają się składniki odżywcze w poszczególnych rybach.

Łosoś jest wyjątkowo bogaty w kwasy Omega-3 – jedna porcja (100g) zawiera ich około 1,3–1,9 g. Łosoś dostarcza również witamin D i B12, co wzmacnia jego prozdrowotne działanie.

Sardynka choć małe, są pełne wartości odżywczych. Oprócz kwasów Omega-3, zawierają również witaminy B i D oraz minerały takie jak wapń, żelazo i selen.

Śledź to prawdziwa wigilijna klasyka, ale warto spożywać go przez cały rok. Ta ryba zawiera około 1,4 g Omega-3 na 100g, co czyni go świetnym wyborem dla osób dbających o zdrowie serca i mózgu. Dodatkowo śledzie są bogate w witaminę D, witaminę B12 oraz jod, który wspiera prawidłową pracę tarczycy.

Karp odwieczny król wigilijnego stołu, to ryba niskokaloryczna, dostarczająca jedynie 127 kcal na 100 g, a jednocześnie obfitująca w wartościowe składniki odżywcze. Stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego białka oraz zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca i mózgu. Zawiera także witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy, a obecność witaminy D pomaga wzmocnić kości oraz poprawić odporność. Warto zwrócić uwagę na zawarte w karpiu minerały, takie jak selen, fosfor i potas, które wspierają równowagę elektrolitową i ochronę mięśni. Niski poziom rtęci w tej rybie sprawia, że jest bezpiecznym wyborem również na co dzień.

Witaminy na wigilijnym stole.

Buraki i barszcz czerwony – naturalny detoks dla mózgu.

Czerwony barszcz, jedno z flagowych dań polskiej Wigilii, jest przygotowywany z buraków, które są źródłem antyoksydantów, takich jak betanina. Antyoksydanty pomagają zwalczać stres oksydacyjny, który może uszkadzać komórki mózgowe i prowadzić do ich degeneracji. Ponadto, buraki zawierają azotany, które mogą poprawiać przepływ krwi do mózgu, wspomagając funkcje poznawcze. Spożywanie buraków może więc korzystnie wpływać na pamięć i wydolność intelektualną .

Kapusta kiszona – bogactwo witamin i probiotyków.

Kapusta kiszona towarzyszy na świątecznym stole cały czas, czy to w pierogach, czy w bigosie lub kapuście zasmażanej. Jest ona skarbnicą prozdrowotnych składników: witaminy C, witaminy K i B6 a także błonnika i probiotyków. Kapusta kiszona dostarcza również żelazo, ważne dla transportu tlenu we krwi i wsparcia energii organizmu.

Orzechy i mak – jedzenie dla intelektu.

Kolejną potrawą, która sprzyja zdrowiu mózgu, są dania z makiem, a także orzechy dodawane np. do kutii. Mak i orzechy są bogate w magnez, cynk i witaminę E – składniki, które wspierają funkcje poznawcze i chronią komórki mózgowe przed starzeniem. Witamina E jest silnym antyoksydantem, który wspomaga walkę z wolnymi rodnikami i wspiera pamięć oraz koncentrację.

Kompot z suszu – detoksykacja i równowaga.

Kompot z suszu to tradycyjny wigilijny napój, który często zawiera suszone owoce takie jak śliwki, jabłka czy gruszki. Te owoce są źródłem błonnika oraz witamin i minerałów, które wspomagają układ pokarmowy i mogą pośrednio wpływać na zdrowie mózgu, poprawiając ogólny stan organizmu. Suszone śliwki, na przykład, dostarczają polifenoli, które również działają antyoksydacyjnie, pomagając w ochronie mózgu przed stresem oksydacyjnym.

Grzyby – super food na wigilijnym stole.

Chyba nie ma w Polsce wigilijnego stołu bez grzybów. A grzyby to super food. Są doskonałym źródłem selenu, witamin: A, E, C, PP, D2, B1, B2, minerałów: wapnia, magnezu, sodu, potasu, fosfor, chloru, siarki, żelaza, manganu, fluor, miedzi i cynku oraz błonnika. Coraz więcej badań dowodzi, że w swoim składzie polisacharydy, i glukany, a w szczególności β-glukan, które mają udowodnione działanie w stymulowaniu odporności i działają antynowotworowo. Są cennym źródłem fizjologicznie czynnych związków indolowych, zwłaszcza prekursorów pochodnych indolowych, posiadających działanie antydepresyjne i antyoksydacyjne, jak L-tryptofan, tryptamina, serotonina i melatonina. Zawierają one w ścianach komórkowych ergosterol, który w obecności światła słonecznego lub innego źródła promieni ultrafioletowych jest przetwarzany w witaminę D2. Witamina ta działał prewencyjne przeciw nowotworom, powodując wzmożenie fagocytozy (pochłaniania i niszczenia komórek nowotworowych) oraz ułatwienie innych funkcji immunomodulacyjnych. Odpowiada również za absorpcję wapnia i fosforu, co powoduje prawidłowy wzrost kości i zapobiega osteoporozie.

Rarytasy świąteczne, czy raczej obciążenie dla wątroby?

Wigilia za nami, wzmocnieni różnymi pysznościami, wkraczamy w pierwszy dzień świat. Mózg odpoczywa po wigilijnych emocjach wzmocniony omega 3, antyoksydantami i witaminami.
Pierwszy dzień Świąt! Dieta się zmienia. Na stół wjeżdżają mięsa w różnej postaci, cała gama słodkości, połączenie tłuszczy i węglowodanów, alkohole, czyli to, czego nasza wątroba i inne narządy, w tym mózg nie lubią.

No, ale jak się oprzeć? Trudno, w końcu święta są raz w roku… W świąteczny krajobraz odczuć wpisujemy napuchnięty, nabrzmiały brzuch, poczucie pełności i ból po prawej stronie. To wątroba i jelita dają nam sygnał, że mają już dość i potrzebują wytchnienia. A biorąc pod uwagę, że jelita to drugi mózg i mocno połączony z tym pierwszym, nie przemęczajmy ich.

Święta to czas, kiedy nasze stałe menu znacznie się zmienia i dokładamy wątrobie i jelitom dodatkowej pracy. Ale przecież można się zabezpieczyć przed świątecznymi dolegliwościami gastrycznymi.

Rada jest jedna: jeść mniejsze porcje, robić większe przerwy między posiłkami, dołączyć ruch np. rodzinny spacery a ponadto jak najmniej stresu przy świątecznym stole. Można też wspomóc się herbatkami ziołowymi, które pomogą w pracy wątroby (np.: herbatki z ostropestu plamistego, dziurawca czy mniszka lekarskiego).

Świąteczne przyjęcia, to czas, kiedy jesteśmy w towarzystwie innych osób, zjadamy więcej niż zjedlibyśmy samotnie. Nieraz kontynuujemy posiłek, choć jesteśmy już najedzeni, ponieważ tak nakazują normy zachowań społecznych. Gospodarz częstuje, trudno odmówić, więc nakładamy na talerz kolejną porcję pierogów, kotletów lub dodatkowy kawałek ciasta. Po świętach okazuje się, że waga pokazuje dodatkowe kilogramy, a my robimy postanowienia noworoczne, aby je zgubić i zastanawiamy się, dlaczego asertywnie nie odpowiedzieliśmy dziękuję.

A to, jak zgubić kilogramy i asertywnie się komunikować to już inna historia dla mózgu, emocji i silnej woli… i inny temat na artykuł😊.

Bibliografia:

1. Calder, P. C. (2016). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 44(4), 1027-1034.
2. Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801-2822.
3. Benton, D., & Parker, P. Y. (1998). Breakfast, blood glucose, and cognition. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 772S-778S.
4. Morris, M. C., & Tangney, C. C. (2011). Dietary fat composition and cognitive health. Nutrition Reviews, 69(12), 691-705.
5. Wang, L., et al. (2010). Antioxidant activity and anti-aging effect of polysaccharides from Dendrobium on d-galactose-induced aging in mice. Journal of Medicinal Plants Research, 4(19), 2023-2030.
6. Jakimowicz-Klein, B. (2013) Dieta świąteczna w tradycji polskiej. Wydawnictwo Dolnośląskie, Wrocław.
7. Kozłowska-Szczęsna, E. (2015) Zdrowe odżywianie. Świąteczne przepisy. Wydawnictwo RM, Warszawa.
8. Szymanderska, H. (2010) Kuchnia polska: Wersja light. Wydawnictwo Muza, Warszawa.
9. Gawęcki, J. (2012) Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
10. Tomaszewska-Bolałek, M. (2018) Polska Wigilia w nowoczesnym wydaniu. Wydawnictwo Hanami, Warszawa.
11. https://odkrywcyzdrowia.pl/grzyby-super-foods/